¿Amas los frijoles o las lentejas? Ahora te van a gustar más cuando descubras sus propiedades. 

Las legumbres, como los frijoles o las lentejas, son un tipo de leguminosa que se siembran para obtener una semilla seca. La Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienda incluirlas en la dieta por ser una excelente fuente de proteína vegetal. 

De hecho, de acuerdo con la nutricionista Viviana Jiménez, de Compensar, “existen estudios clínicos que demuestran que su consumo frecuente, por lo menos cuatro veces a la semana, puede reducir la incidencia de enfermedades coronarias, colón y ayudar al control glicémico por ser una fibra soluble”.

Pero además de esto, es un alimento perfecto para cualquier tipo de dieta ya que es asequible y se puede cultivar en ambientes semiáridos, contribuyendo así a la seguridad alimentaria.  

De acuerdo con Paola Contreras, nutricionista y coach nutricional, “existen dos tipos de legumbres, las oleosas y no oleosas. A continuación, nos explica en qué consiste cada una: 

Legumbres no oleosas: dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las legumbres que se consumen con mayor frecuencia en Colombia porque son una buena fuente de energía ya que cuenta con alto contenido de proteína. 

  • Frijol: es un alimento altamente nutritivo, por lo que ha sido empleado para mejorar la seguridad alimentaria de la población y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. 
  • Garbanzo: por su alto contenido en proteínas ha sido empleado en reemplazo de carnes. Además, ofrece muchas alternativas de preparación: desde guisado y servido en caliente, hasta ensaladas, hummus y falafel. 
  • Lentejas: si bien en Colombia es común el consumo de lenteja verdosa, también se puede encontrar la lenteja roja, rica además en aminoácidos esenciales (lisina e isoleucina) y antioxidantes (flavonoides) y selenio. Se consume mayormente en preparaciones vegetarianas y en comidas de oriente.
  • Arveja verde seca: ricas en carbohidratos, proteína vegetal y fibra. De esta manera (seca) la semilla tiene un aporte mayor tanto de proteína como de carbohidratos complejos, comparado con el aporte de la semilla verde, que tiene un contenido mayor de agua y azúcares simples, por lo tanto, la semilla seca tiene un índice glicémico bajo. 
  • Habas: son buena fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Se destacan también por su aporte en hierro, vitamina B1 y ácido fólico, lo que las constituye como una buena fuente de energía para el organismo.

Legumbres oleosas: se encuentran en este grupo las legumbres cuyo aporte de grasas es considerable, ejemplo de estas son el maní y la soya. 

  • Maní, también llamado cacahuate, es rico en grasas mono y poliinsaturadas (omega 6), fibra, fósforo, potasio, zinc, magnesio, niacina, folatos, vitamina E y vitamina B6. Algunos estudios epidemiológicos han asociado su consumo con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y por su contenido en fitoesteroles puede ejercer un papel protector ante el cáncer de colon, próstata y mama. 
  • Soya: es una leguminosa que nutricionalmente es muy completa, tiene un aporte considerable en proteína, seguido de grasa y carbohidratos. Sin embargo, el problema radica en que la mayoría de soya disponible es modificada genéticamente por lo que no se puede asegurar su inocuidad y beneficios. Además, por su alto contenido en isoflavonas, se recomienda no incluirla en la dieta alimenticia antes de los cinco años y para los niños y niñas mayores, su consumo ha de ser moderado. La recomendación frente a esta situación es consumir la soya al natural, en forma de tofu, edamame o leche orgánica.

¿Quieres conocer más de sus beneficiosas propiedades? A continuación, las especialistas en nutrición Viviana Jiménez y Paola Contreras, te dan 6 datos curiosos que debes saber sobre las legumbres. 


De acuerdo con la nutricionista Viviana Jiménez, “si sientes que no las digieres bien lo recomendable es dejarlas 12 horas en remojo y tratar de hervirlas. Puesto que lo que genera malestar es la forma en cómo se procesan las legumbres, más no el alimento”. 

Además de aportar a la salud de las personas, las legumbres también ayudan al medio ambiente. Según la FAO “estas reducen de manera indirecta las emisiones de gases de efecto invernadero, mejoran la fertilidad del suelo y producen una huella hídrica baja”. 

Por estas y muchas más razones, comienza a incluir las legumbres en tu dieta y no olvides asistir al nutricionista  para que a través de su acompañamiento logres implementar hábitos que te permitan alcanzar más bienestar.