Si eres una persona con sobrepeso u obesidad y no sabes qué tipo de actividades físicas puedes hacer para perder peso de manera saludable, El Dr. Héctor Javier Silva, médico del deporte de Compensar, te explica cómo empezar un entrenamiento de manera exitosa.
¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) “el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Se considera sobrepeso si el índice de masa corporal (IMC) es superior a 25 mientras que, es obesidad si el IMC es superior a 30”.
En ese orden de ideas, el sobrepeso puede conllevar a la aparición de enfermedades como la diabetes, mientras que la obesidad, es una enfermedad asociada a otros tipos de patologías. Por esta razón el Dr. Héctor Javier Silva, médico del deporte de Compensar señala que “ las personas con sobrepeso u obesidad deben hacer ejercicio e incluirlo como parte de sus hábitos saludables, pues en un futuro será un ahorro para su salud, ayudándolos a tener un envejecimiento saludable”.
Además, si se tiene en cuenta que, como lo demuestra el reciente estudio del Sistema Nacional de Estudios y Encuestas Poblacionales para la Salud, “en Colombia los adultos con sobrepeso alcanza el 36,2 % y la obesidad llega a 21,3 %”. En cuanto a los niños, hay una prevalencia general de sobrepeso de 23,3 %, y la de obesidad se ubica en 8,8 %”, evidenciando que estas enfermedades son un problema de salud pública en Colombia.
Por esta razón, el Dr. Héctor Javier Silva te da los siguientes consejos para empezar una rutina de entrenamiento, cuáles son los ejercicios recomendados, así como, la dieta sugerida a seguir. Así mismo, recuerda que si quieres empezar a entrenar en Tienda Compensar, encuentras planes de entrenamiento integrales, en los que puedes ponerte en forma, realizar actividades que reducen el estrés e incrementan tu autoestima, así como acceder a una cita de valoración realizada por un deportólogo.
Recomendaciones antes de empezar a ejercitarse
- Transforma el pensamiento de “voy a empezar a hacer ejercicio porque mi médico o nutricionista me lo recomendó” por “voy a mejorar mi salud‘‘. Esto significa definir objetivos adicionales a la pérdida de peso: sentirte mejor, subir escaleras o jugar con tus hijos sin fatigarte, realizar una caminata ecológica, entre otros.
- Define un horario en el que dediques una hora para ti. Esto te ayudará a comprometerte diariamente con este hábito saludable.
- Utiliza ropa cómoda y deportiva que te permita transpirar mejor para evitar golpes de calor. Por eso, a la hora de hacer ejercicio, no uses prendas de algodón o poliéster.
- Utiliza un calzado especializado en correr o caminar paratener una mejor amortiguación, así terminarás menos cansado muscularmente y de los huesos.
- ¿Dónde vas a hacer ejercicio? Es importante que te asegures de que si vas a hacer ejercicio en casa no tengas objetos cercanos que generen un riesgo de caída. Si vas a ejercitarte en el parque, comprueba lo mencionado anteriormente y evita entrenar cerca de animales para evitar mordeduras y por supuesto, e independiente del clima, aplica bloqueador solar en cara, cuello, orejas y demás zonas del cuerpo descubiertas.
Ejercicios para personas con sobrepeso u obesidad
- Cardiovascular: una persona con sobrepeso u obesidad, y que ha llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo,debe hacer ejercicio de menor impacto como caminatas rápidas, trote suave, montar en bici o realizar una actividad acuática a una intensidad moderada. Actividades que se deben hacer entre tres a cinco días a la semana, para así lograr ejercitarse los 150 minutos recomendados por la OMS.
- Fuerza: los músculos son muy importantes a la hora de manejar enfermedades como la obesidad. Por eso, de dos a tres veces a la semana entrena los músculos grandes: brazos, piernas y tronco (core). Lo ideal es que lo hagas con un entrenador para que conozcas cuál es la técnica correcta para hacerlos, así evitarás lesiones. A medida que pase el tiempo, puedes incrementar la carga, pero inicialmente, debes empezar con tu propio peso, luego puedes apoyarte de herramientas como las mancuernas, bandas elásticas, entre otras.
- Flexibilidad: cuando termines de entrenar cardio o fuerza debes estirar. Esto ayuda a que el cuerpo y el músculo se recupere y así estará preparado para la siguiente sesión de ejercicio.
En este punto es importante recordar que “el ejercicio genera beneficios de acuerdo a la intensidad que uno realiza, por eso es fundamental que tengas presente la escala de percepción del esfuerzo, que se mide de 1 a 10. Siendo 1 el esfuerzo mínimo y 10 el esfuerzo máximo. Lo ideal es tener una intensidad media, es decir, clasificar el esfuerzo entre cinco a seis, donde sientas que estás fatigado pero no para terminar la actividad”, explica el Dr. Héctor Javier.
Dieta para personas con sobrepeso u obesidad
- Lleva una alimentación balanceada: come vegetales dos veces al día, incluye frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, proteínas como pollo o pescado, leche semidescremada, quesos bajos en grasa y azúcar. Si vas a comer frutos secos, recuerda que su consumo no puede superar los 30 gramos diarios porque, aunque tienen grasas buenas para el corazón y el cerebro, generan calorías que afectan tu objetivo de pérdida de peso.
Ahora bien, si han pasado más de dos horas después de comer alguna comida principal como el desayuno, evita entrenar para no quedarte sin energía o sentirte fatigado. Mejor, antes de entrenar, opta por comer porciones pequeñas de algún tipo de alimento que contenga carbohidratos y proteínas como un yogur con fruta.
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Por último, el especialista en medicina del deporte de Compensar explica que “en una sola sesión de entrenamiento no podemos lograr todo lo que no hemos hecho en muchos años. Por eso, ten paciencia; los primeros tres meses son de adaptación, así que acepta tu proceso de entrenamiento ya que día a día lograrás tu meta”.
¡No esperes más para empezar a entrenar y conocer los beneficios de bienestar integral que genera el ejercicio en tu vida!
