Mujer aplicando una de las técnicas de relajación más efectiva como lo es el estiramiento

Las técnicas de relajación pueden ser diversas; debido a que el trabajo en casa o pasar mucho tiempo en ella puede llegar a ser agotador. Muchos se han preguntado cómo combatir el estrés.  ¿Te has sentido cansado o extenuado? ¡Aplica estas técnicas de relajación y respiración!

Descubre todo acerca de las técnicas de relajación – Tabla de contenidos:

Qué son las técnicas de relajación

Muchas personas buscan en internet “estrés causas” este se puede ocasionar por muchos factores como el sobreesfuerzo, la falta de sueño, la autoexigencia, las malas posturas, el ruido o  preocupaciones económicas. Por eso, Si te estás preguntando cómo reducir el estrés debes conocer más sobre las técnicas de relajación que ayudan a reducir la tensión muscular, mejorar la digestión, la calidad del sueño, la concentración y por supuesto el estado de ánimo. 

Tipos de técnicas para relajarse

Existen diferentes tipos de técnicas de relajación, de acuerdo con tus gustos y preferencias podrás escoger la que más te guste. Lo recomendable es que cuando la realices te concentres en esta actividad. De esta manera, ya no tendrás que  preguntarle a Google: estrés: ¿cómo quitarlo? Sino que escucharás tu cuerpo y aprenderás a aplicar ejercicios de relajamiento. 

Técnica de relajación: mantenerse activo

Dentro de los ejercicios para el estrés se encuentra una técnica de relajación muscular que consiste en mantenerse activo. ¿Cómo lograrlo? Lo primero es que debes estar en una postura cómoda: sentado en una silla, tu columna alineada, hombros relajados, pies en el suelo  y hacer uso de la respiración diafragmática: inhalas llevando el aire al vientre y exhalas respirando lentamente. 

  • Primer paso: durante 10 a 15 segundos tensiona los cuatro grupos musculares: cabeza, tronco, brazos y piernas. Por ejemplo: frunce el ceño de la frente y luego relájalo. Haz lo mismo con los ojos, ciérralos y relájalos.
  • Segundo paso: repasa mentalmente tus grupos musculares y pregúntate si todavía existe alguna tensión en estos. Si es así, vuelve a repetir el ejercicio anterior.
  • Tercer paso: imagínate que estás en un escenario que te genera mucha paz y tranquilidad. Visualízalo y quédate en este durante 3 a 5 minutos. 

Esto es lo que se conoce como técnica de relajación Jakobson, no dudes en practicarlo. También es ideal para deportistas. 

Técnica de relajación: ejercicios de respiración lenta

La respiración es una de las mejores técnicas de relajación. Es la clave para mantenerse en el presente y así reducir el estrés y la ansiedad. La más conocida es la respiración diafragmática. Para hacerla coloca tu mano en el vientre, inhala y mientras lo hace nota como tu vientre se eleva. Espera 4 segundos y exhala lentamente. Repite esto diez veces más. 

Técnica de relajación: Mindfulness o atención plena

La atención plena es una filosofía de vida que ayuda mucho a la relajación, lo puedes practicar en cualquier momento del día como a la hora de desayunar: concéntrate en los alimentos, detalla cada uno de ellos, luego agradece por tenerlos en tu mesa, después saboréalos y disfruta cada mordisco. Esta también es una excelente técnica de relajación para niños. 

Técnica de relajación: Relaja los músculos

Las técnicas de relajación muscular son de gran utilidad para reconocer que existen tensiones en nuestro cuerpo que si no las tratamos pueden conllevar complicaciones de salud.  En ese sentido puedes optar por practicar yoga restaurativo, tai chi, chi kung.

Técnica de relajación: Hazte un masaje

Si estás buscando técnicas de relajación para dormir, un masaje es una excelente opción para lograrlo, solo tienes que poner una música relajante y concentrarte en cada movimiento. Empieza encontrando el punto “ La Puerta de la Serenidad” este se halla en la línea del dedo meñique, masajéalo en el sentido de las agujas del reloj durante unos 3 minutos. 

También puedes encontrar en la parte posterior del cráneo el  “Pilar celestial” , este te ayuda a reducir el agotamiento físico y mental.

Las personas se han visto afectadas por la pandemia de diferentes maneras;  algunas sin preparación previa, tuvieron que adaptarse al teletrabajo, otras debieron estudiar virtualmente y algunos ambos. Por otro lado, otros perdieron su empleo o no pudieron volver al estudio por falta de conectividad o de un equipo. 

La logoterapeuta y directora del Centro de Atención Familiar Sanar Psicoterapia Marcela Valle Cuéllar (@sanarpsicoterapia) explica que: “este tipo de situaciones generan emociones tan fuertes que producen estrés que, en algunos casos,  las personas se encuentran más propensas a sufrir de ansiedad o depresión”. Por ello, es importante aplicar técnicas de relajación para aliviar el estrés y de paso, cuidar la salud mental.

1. Qué son las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son un proceso mediante el cual una persona puede disminuir su nivel de estrés. Esto ayuda a disminuir sus síntomas de estrés y mejorar su calidad de vida. Lo importante es explorar técnicas de relajación que podemos hacer por nuestra cuenta.

Emplear técnicas o ejercicios de relajación consiste en lograr la tranquilidad en un momento o disfrutar de un pasatiempo. Pero, ¿cómo nos podemos relajar? La experta señala que lo primordial es dedicar por lo menos un momento al día a realizar los siguientes tipos de ejercicios de relajación:

2. Tipos de técnicas para relajarse

En Compensar queremos que tengas una vida libre de estrés por ello te mostramos una serie de consejos que puedes seguir para disminuir tu estrés. Recuerda practicar estos periódicamente para aliviar tensiones en el trabajo o la vida diaria

2.1 Técnica de relajación: mantenerse activo

Mujer realizando ejercicio en casa

Dedica 30 minutos a ejercitarte;  sentirás efectos positivos como: aumento la energía, liberar estrés y mejorar el sueño. Por eso, entrena bailando, haciendo yoga o realizando la actividad de tu preferencia.

2.2 Técnica de relajación: ejercicios de respiración lenta

Mujer realizando una respiración profunda

Esta es una de las técnicas de relajación más efectivas y no necesitas mucho tiempo para comprobar sus beneficios, pues en un minuto notarás calma. ¿Cómo lograrlo?

Cierra tus ojos y pon una manos en el pecho y otra en el abdomen, esto te hará más consciente de la respiración. Después inhala lentamente durante 8 segundos, retienes 8 segundos más y exhalas lentamente durante 8 segundos adicionales. Al hacer esto le envías a tu cerebro un mensaje de calma, generando que los demás órganos se relajen.

2.3Técnica de relajación: Mindfulness o atención plena

Estar en el presente no es tan fácil, pues solemos pensar en el futuro o en el pasado. Por ello, los ejercicios de atención plena son un buen recurso para disfrutar el aquí y el ahora.

Para lograrlo debes procurar no vivir afanado y enfocarte en la acción que vayas a realizar. Por ejemplo si vas a desayunar hazlo en el comedor, sin ningún aparato electrónico encendido; mastica lentamente cada alimento y de esta manera serás más consciente de la textura y sabor. Puedes también fijar tu concentración dibujando o caminando.

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Mujer estirándose en su puesto de trabajo.

Cuando los músculos están tensionados es una señal de que estás sufriendo algún nivel de estrés. Por eso son tan importantes las pausas activas, porque alivias la fatiga mental y física, por ende, mejoras la oxigenación muscular.

Para ello puedes ponerte de pie y mover tu cuello hacia adelante y atrás. Después, gira la cabeza hacia ambos lados. Luego, levanta los hombros, cuenta 8 segundos y relajalos. Este tipo de ejercicios te ayudarán a liberar tensiones y son recomendados para aquellas personas que les cuesta realizar los ejercicios de respiración lenta.

2.5 Técnica de relajación: Hazte un masaje

Mujer haciéndole un masaje a su pareja.

Un buen masaje alivia dolores, proporciona alegría, satisfacción y paz.  Por eso, Diana Sepulveda, docente de la Escuela de Capacitación Compensar  te enseña cómo hacer un masaje relajante con pindas caseras.

Las pindas son bolsas de tela que se utilizan en la medicina ayurveda para elevar la energía física y mental; estas ayudan a mejorar la capacidad de concentración gracias a sus agradables aromas.

Si quieres que todos los miembros de tu familia estén bien, debes pensar también en ti. “Esto no es ser egoísta, al contrario es tener una actitud cuidadora, así  previenes enfermedades mentales y físicas, ya que si tu cambias, cambia tu entorno”, concluye Marcela Valle (@sanarpsicoterapia).

Así que diariamente dedica unos minutos para realizar algunas de estas técnicas de relajación y recuerda que ingresando a www.corporativo.compensar.com/mi-bienestar encuentras clases gratuitas de yoga, baile, cocina, agilidad mental, entre otras, para todos los miembros de la familia.

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