Una mujer junto con unas pesas en un gimnasio

Estar tonificado y aumentar de masa muscular es el sueño de muchas personas pero para lograrlo es necesario mantener una adecuada nutrición y entrenamiento físico. Para alcanzar esta meta queremos darte algunos consejos clave para ganar masa muscular de forma saludable ya sea en casa o en el gym.

¿Uno de tus objetivos de este año es lograr un cuerpo tonificado? ¡Entonces sigue leyendo!

Primero, es importante saber ¿qué es la masa muscular? Bueno, como su nombre indica, la masa muscular es el volumen del tejido que se conoce como músculo, en otras palabras, se refiere a la masa magra que hay en el cuerpo humano. Su trabajo es proteger el esqueleto,  facilitar el movimiento, la estabilidad de las articulaciones. Por ello, si quieres saber cómo trabajarla ten en cuenta la siguiente información.

¡Todo es un proceso!

  • Si estás en nivel principiante, empezando a ejercitarte poco a poco, tu aumento de fuerza estará relacionado con el proceso de adaptación y coordinación de tu sistema nervioso.
  • Después de 6 semanas las repeticiones serán más fáciles de hacer. Quizás no lo notes a nivel físico, pero estarás más fuerte. Las fibras musculares se harán más gruesas y por ende más fuertes.
  • A medida que entrenes más, empezarás a ganar músculo.

Nota: ¿Sabías que cada vez que terminas un entrenamiento tu cuerpo repara el tejido?

Rutina de ejercicios y niveles

Si estás pensando en aumentar tu masa muscular, existen diferentes ejercicios que son efectivos para lograr este objetivo, entre ellos las sentadillas, el peso muerto o press de hombro. Ten en cuenta que los resultados están ligados a factores como la genética que de cierta forma determina si desarrollas músculos más o menos rápido que otras personas.

Sin embargo, a pesar de este factor, con trabajo y entrenamiento constante podrás ver los resultados. Ten en cuenta lo siguiente:

Si eres principiante

Puedes realizar de 2 a 3 entrenamientos de fuerza a la semana si acabas de empezar una rutina de entrenamiento. Sigue muy bien las recomendaciones del instructor del gimnasio, del tutorial o de tu entrenador personal para evitar lesiones.

Si ya tienes el hábito de ejercitarte

Si ya tienes experiencia haciendo ejercicio, podrás realizar una rutina de entrenamiento un poco más fuerte (puedes entrenar 6 veces por semana y descansar un día o durante toda la semana; sin embargo recuerda que el descanso es muy importante para evitar lesiones y reponerse.

Ejercicios recomendados para aumentar masa muscular de forma saludable

Existen diversas estrategias para aumentar tu masa muscular, entre ellas:

  • Levantar pesas
  • Hacer diferentes ejercicios: puedes hacer un curso de natación, salir a correr, montar en bicicleta o rutinas de baile o ejercicio en casa.
  • Aumentar el número de repeticiones con el mismo peso
  • Reducir los tiempos de descanso entre series
  • Cambiar la intensidad una vez hayas alcanzado cierto nivel y ya no te cueste

Para los principiantes será suficiente hacer entre 2 y 3 series por cada ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3, 5 o más series. Los expertos en deporte siempre recomiendan que la cantidad  de repeticiones esté ligada al tipo de ejercicio y del esfuerzo que tengas que hacer para lograrlo. Por eso, debes empezar con pocas repeticiones e ir aumentándolas hasta llegar a tu nivel deseado.

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Pechuga de pollo a la parrilla con tomates, pimienta roja, aceitunas orgánicas verdes y kalamata, cebolla roja, lechuga y cohetes y romero frescos.

La alimentación: un complemento

Complementando esta información sobre cómo ganar masa muscular, no podemos dejar de lado la alimentación. Pues no servirá de mucho hacer muchas horas de entrenamiento si no lo complementas con una dieta saludable y balanceada.

Recuerda que para lograr objetivos a nivel físico el 80% dependerá de tu alimentación y 20% del ejercicio.

Ten en cuenta que cualquier plan nutricional que sigas debe estar diseñado por un experto dado que seguir dietas sin recomendación medica puede ser perjudicial para tu salud. Sin embargo, es de amplio conocimiento que algunos alimentos están relacionados con el aumento de masa muscular tales como las proteínas:

A continuación, te dejamos una guía de alimentos que contribuirán con tu objetivo y sus aportes nutricionales, ten en cuenta que la cantidad dependerá de lo que te indique tu nutricionista o médico de cabecera.

AlimentoCaloríasProteínasGrasas
Pechuga de pollo194 kcals32,1 g7,3 g
Carne roja baja en grasa219 kcals35,9 g7,3 g
1 huevo cocinado75 kcals6,5 g5,4 g
Salmón a la plancha273 kcals20,7 g21,1 g
Atún166 kcals28,4 g5,8 g
Aguacate114 kcals1,1 g10,5 g
Atún166 kcals28,4 g5,8 g
Queso blanco240 kcals17,6 g14,1 g
Leche (Desnatada)35 kcals3,5 g0,2 g
Lentejas351 kcals23,8 g1,8 gr.
Frijoles76 kcals4,7 g0,5 g

Anímate y empieza este año una transformación de tus hábitos. Recuerda que el ejercicio siempre será una excelente opción para cuidar tu salud y tu corazón y así tener una vida lleva de Bienestar Integral.

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