Alternativas naturales para reducir el consumo de azúcar refinada


    alimentación saludable y consciente

    Tabla de Contenido

    ¿Por qué el azúcar es un alimento necesario para tu organismo, qué ocurre en tu cuerpo cuando lo consumes y cuáles son las alternativas naturales para reducir el consumo de azúcar refinada? Lee el siguiente artículo y conoce la respuesta a estas y otras preguntas

    La importancia del azúcar para el organismo

    De acuerdo con María Elisa Moreno, doctora en enfermería y profesora de la Facultad Enfermería y Rehabilitación de La Universidad de La Sabana “el azúcar (sacarosa) es uno de los tipos de carbohidratos que consumimos en la dieta, producto del procesamiento de la caña de azúcar y de la remolacha. También, los carbohidratos que encontramos en las frutas, algunos tubérculos, los cereales y la leche son una fuente de energía fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo: del cerebro, de los músculos, del corazón, en general de todas las células del organismo.  Los carbohidratos se transforman en glucosa, que circula en la sangre, y entra a las células gracias a una hormona que produce el páncreas llamada insulina, para que las células la utilicen como fuente de energía. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno”.

    Para ejemplificar esto Moreno anota que, “para poder realizar actividad física, los músculos del cuerpo necesitan carbohidratos, que aportan la energía que requieren para contraerse de manera efectiva durante el ejercicio, la demanda depende de la intensidad con que se realiza.  La glucosa es indispensable para obtener la energía que requieren las células del cerebro, por ello cuando una persona tiene diabetes , una enfermedad en la cual el organismo no produce insulina (diabetes tipo 1) o  no la puede utilizar de manera apropiada (diabetes tipo 2), la glucosa no puede ingresar a las células cerebrales y  la falta de esta ocasiona somnolencia y en casos severos  incluso entrar en coma”.

    ¿Debemos reducir el consumo de azúcar?

    ¿Por qué el azúcar es malo? Es una de las preguntas más frecuentes que realizan los usuarios en internet, sin embargo, como mencionamos anteriormente el azúcar es necesario para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Ahora bien, y como señala la Dr. Zamira López, “desde que el azúcar empezó a salir masivamente al mercado, el consumo de carbohidratos refinados aumentó generando que la acumulación de este tipo de azúcar en ciertas partes del cuerpo ocasione enfermedades como el sobrepeso, obesidad, diabetes, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, hígado graso, caries, entre otras”.

    En ese sentido, la Dr. Zamira recomienda consumir de vez en cuando este tipo de azúcar, “pues reducir su consumo y ser más consciente de los alimentos que ingieres evita aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, además te permitirá controlar el peso, disminuyendo la reserva de grasa en todo el cuerpo”.

    Aunque existan alternativas naturales para sustituir el consumo de azúcar refinada, es normal que a los amantes del dulce se les dificulte dejar este tipo de alimentos. Por eso María Elisa Moreno, doctora en enfermería y directora del proyecto de Automanejo de la Diabetes de La Universidad de La Sabana, te enseña, a través de la práctica de una alimentación consciente y saludable, a controlar su consumo.

    Consejos para tener una alimentación consciente y saludable

    Hábitos para generar una alimentación consciente

    ●     Come despacio

    Cuando las personas comen rápido, la hormona responsable de la saciedad se demora en informarle al cerebro que ya estás lleno, por ello es importante que aprendas a comer despacio, disfrutando y saboreando cada bocado. Cuando comes de esta manera te vas a dar cuenta que te vas a sentir satisfecho ingiriendo menos cantidad de comida.

    Así que, el tiempo que duras comiendo es un factor muy importante que ayuda a regular las señales de hambre en el cuerpo.

    ●     No esperes a tener mucha hambre para comer

    Lo recomendable es no esperar a tener demasiada hambre para comer porque esto te va a llevar a que comas más.

    ●     Regula la cantidad de las porciones

    1. El tamaño del plato es importante. Cuando te sirven una porción normal de alimentos en un plato grande, tu cerebro percibe que la cantidad es escasa y necesitas comer más. Si el plato es de tamaño mediano, se verá lleno y sentirás que es suficiente para estar satisfecho.
    2. Es importante distribuir bien las porciones en el plato. El ideal es dividirlo en 3 partes, la mitad debe contener verduras, una cuarta parte con proteína y el resto de los carbohidratos (arroz, papa, yuca, entre otros.).
    3. Utiliza el tamaño de tu mano para medir la cantidad de alimentos que puedes consumir. La porción de proteína debe ser del tamaño de la palma de la mano, el puño cerrado la cantidad de carbohidratos, la yema del dedo pulgar la cantidad de grasa o mantequilla. Las dos manos juntas de manera cóncava nos indican la cantidad de verduras que debes comer.
    • Conoce el índice glucémico de los alimentos, es decir la velocidad con que los alimentos se convierten en glucosa en la sangre. Los carbohidratos complejos que tienen fibra tardan más tiempo en hacerlo, que los azúcares refinados.
    • Atrévete a preparar los alimentos de manera diferente

    Prepara recetas no tan comunes, que no son costosas y quedan deliciosas como una pizza de coliflor. 

    • Reemplaza algunos carbohidratos

    En Colombia solemos preparar muchos carbohidratos para una sola comida (papa, arroz, plátano), intenta, y sobre todo las personas con diabetes o prediabetes, disminuir estas porciones y reemplázalo por brócoli, coliflor, calabacín, entre otros vegetales.

    • Come cuando te dé hambre y deja de hacerlo cuando te sientas satisfecho

    Muchos padres o cuidadores cometen el error de decirle a los niños: te comes todo, no puedes dejar nada en el plato, desconociendo que lo mejor es servir una cantidad moderada que vaya acorde con la actividad que realiza, así tampoco desperdicias alimentos.

    Recuerda que más allá de seguir una moda estos hábitos generan resultados a corto, mediano y largo plazo. Por eso María Elisa concluye que “es importante mantener un equilibrio entre los alimentos que consumimos y los que el organismo gasta en su actividad.  Es fundamental acompañar una alimentación consciente y saludable con la práctica regular de actividad física y ejercicio y un adecuado manejo del estrés”.

     

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