No hay duda que el running se ha vuelto uno de los deportes más practicados en el mundo, razón por la cual cada vez más personas se animan a correr una maratón. Pero, ¿Cómo prepararse nutricionalmente para correr una? Aquí te lo contamos.
Antes, no era común ver gente corriendo por las calles bogotanas. Sin embargo, la ventaja de no tener que pagar una membresía, correr a cualquier hora del día lo han convertido en uno de los mejores deportes para mantenerse en forma y despejar la mente.
Esto ha generado que muchas personas crean que no requieren preparación para correr una maratón. Por esta razón, la deportóloga de Compensar Margarita Ariaga recomienda, “acudir a una valoración médica, ahí se evaluará su porcentaje de grasa, masa muscular, resistencia, permitiendo establecer un entrenamiento previo a la maratón”.
Además señala, “las personas que son sedentarias deben empezar a entrenarse tres meses antes mientras que, quienes practican ejercicio frecuentemente pueden hacerlo dos meses e incluso un mes antes. Lo fundamental es acompañar este entrenamiento con una buena alimentación y descanso”.
¿Qué debemos comer antes y después de la media maratón?
Laura Ordoñez, nutricionista dietista y bióloga de la Universidad Javeriana con especialización en Nutrición Deportiva y nutritional coach de Adidas Runners Bogotá nos da los mejores consejos alimenticios para correr una maratón: ¡Síguelos!
● Antes de la carrera
- La alimentación va de la mano con el entrenamiento, así que se deben ajustar al mismo tiempo. Por lo general, se recomienda una preparación de 12 a 14 semanas, esto depende del estado físico de la persona.
- El nutriente más importante para el corredor es el carbohidrato porque es el que forma el glucógeno muscular encargado de darte la energía para correr.
- A medida que el entrenamiento aumenta debes incrementar el consumo de carbohidratos, que se encuentran en alimentos como la avena, pasta, arroz, quinua, frutas y verduras, entre otros.
- Dos días antes de la carrera debes disminuir el consumo de verduras y aumentar el de carbohidratos. Así lograrás una adecuada carga de carbohidratos. (dice la palabra carbohidratos muchas veces)
- Evita alimentos ricos en grasa porque estos retrasan la absorción de nutrientes, sobre todo, aquellos que contengan grasa trans, esta se encuentra en alimentos procesados: productos de panadería, alimentos fritos y comidas rápidas.
- Trata de no consumir alimentos ricos en azúcar como los dulces y bebidas azucaradas. Aunque, el azúcar da energía inmediata, ésta puede causar una hipoglicemia transitoria (una baja de azúcar), generando fatiga o mareo.
- El día anterior de la carrera, muchas personas se enferman del estómago por los nervios pre carrera. Para evitar esto come batidos caseros: licuas un vaso de una “leche” vegetal (como la leche de almendras) con avena en hojuelas, canela y banano.
- Evita alimentos ricos en fibra (a menos que estés acostumbrado a ellos) y recuerda no probar ningún alimento nuevo.
- Mantente hidratado. No se trata que tomes 3 botellas o más de suero oral. Pero, sí debes mantener contigo una botella de agua e ir tomando pequeños sorbos, sobre todo el día anterior.
- Haz la carga de carbohidratos en el almuerzo y no en la cena porque el glucógeno muscular se forma de 20 a 24 horas, así tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para formar esa reserva de energía.
● Día de la carrera
- El día de carrera, desayuna 3 horas antes de la largada. Recuerda que el desayuno debe ser rico en carbohidratos y evita consumir alimentos nuevos. Por ejemplo:
– Avena o quinua en hojuelas en leche descremada o leche vegetal con fruta
– 2 tostadas con mermelada, 1 huevo y fruta.
2. 30 min o 1 hora antes: consume un snack pequeño, los cuales te sirven durante la carrera. Si la competencia dura más de 2 horas no olvides comer algo cada hora de ejercicio.
– Un banano
– Una barra de granola
– Dátiles
– Un gel energético
3. Cuatro horas antes de la competencia empieza a tomar de 300 a 500ml de un hidratante (la cantidad depende del peso de cada persona; se recomienda de 5 – 7ml/kg). Durante la carrera se recomiendan sorbos de 100 a 140ml cada 15 minutos.
● Después de la carrera
- Cuando cruzas la meta es momento de recuperarse. Si puedes hacer una comida principal (desayuno, almuerzo o cena), hazla, de lo contrario busca alimentos que sean fáciles de llevar al sitio donde terminas de correr. Lo recomendable es que sean carbohidratos (reponen el glucógeno muscular que utilizaste durante la corrida) y estos hay que combinarlos con proteína para ayudar al proceso de recuperación, así se reparan los músculos.
¿Qué snacks puedes llevar?
– Un yogurt griego con una fruta o un smoothie de fruta hecho con yogurt bajo en grasa
– Un vaso de leche con fruta
– Granola con leche baja en grasa y fruta
2. En cuanto, a la hidratación se recomienda tomar 1.5L de líquido por cada kilogramo de peso perdido.
La media maratón o cualquier otra carrera requiere de una preparación física y nutricional. Por eso, visita a tu deportólogo y nutricionista para que juntos armen un entrenamiento diseñado de acuerdo con tu condición física y objetivo, así evitarás lesiones y no caerás en dietas extremas que terminarán afectando tu salud.
También te puede interesar: Recomendaciones para correr la Media Maratón de Bogotá
Para esos runners que les gusta mejorar sus tiempos y retarse cada vez más, les compartimos las próximas carreras en las que pueden competir:
- 12 de agosto: 10K Alas de Acero ( Cali)
- 31 de agosto: Desafío Trail Running (Anapoima)
- 8 de septiembre: Maratón Medellín (Medellín)
- 3 de noviembre: Carrera Cartagena 10 k. (Cartagena)
