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Descubre para qué sirve la vitamina D, cuáles son sus principales fuentes alimentarias, quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia y cuándo es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Conocer para qué sirve la vitamina D ayuda a entender por qué este nutriente desempeña un papel importante en diferentes funciones del organismo. Aunque muchas personas la asocian únicamente con la salud de los huesos, su papel va mucho más allá y participa en diferentes procesos que influyen en tu bienestar.
Sin embargo, no siempre es fácil obtener la cantidad que el cuerpo necesita ni reconocer cuándo sus niveles pueden estar bajos. Por eso, conocer más sobre este nutriente permite identificar su importancia para la salud y comprender cuándo es necesario buscar orientación profesional.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La doctora María Isabel Díaz, nutricionista y dietista de Compensar, explica que “la vitamina D es una vitamina liposoluble que también actúa como una hormona. Su función va más allá de fortalecer los huesos, ya que participa en diferentes procesos esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo”.
Aunque suele asociarse principalmente con la salud ósea, la vitamina D participa en diferentes procesos que contribuyen al bienestar y al adecuado funcionamiento del organismo. Entre ellos se encuentran:
- Favorece la salud de los huesos
Una de sus principales funciones es facilitar la absorción del calcio y el fósforo en el intestino. Gracias a ello, contribuye al desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes y ayuda a prevenir problemas relacionados con la salud ósea.
- Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico
Participa en la respuesta del sistema inmunológico al estimular células de defensa como los macrófagos y los monocitos, encargados de combatir bacterias, virus y otros microorganismos.
- Ayuda a mantener la fuerza muscular
Es importante para la contracción de los músculos y el mantenimiento de la fuerza física. Por ello, unos niveles adecuados pueden contribuir a disminuir el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
- Participa en la salud cardiovascular
Influye en la regulación de la presión arterial y favorece el adecuado funcionamiento del endotelio, la capa que recubre el interior de los vasos sanguíneos y que cumple un papel importante en la circulación.
- Favorece el funcionamiento del cerebro
Participa en la síntesis y regulación de neurotransmisores relacionados con el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo, por lo que mantener niveles adecuados es importante para diferentes procesos del sistema nervioso.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina D?
Aunque cualquier persona puede presentar deficiencia de vitamina D, hay algunos grupos de población con mayor riesgo. Entre ellas se encuentran:
- Adultos mayores de 65 años: con el paso de los años, la piel disminuye su capacidad para producir vitamina D y, además, suele haber una menor exposición al sol.
- Personas con obesidad: como la vitamina D es liposoluble, una parte puede quedar almacenada en el tejido graso, lo que reduce la cantidad disponible para que el organismo la utilice.
- Pacientes con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes: patologías como la enfermedad celíaca, así como quienes se han sometido a una cirugía bariátrica, pueden tener dificultades para absorber adecuadamente esta vitamina.
- Personas con poca exposición solar: permanecer la mayor parte del tiempo en espacios cerrados o protegerse constantemente del sol puede disminuir la producción natural de vitamina D.
- Mujeres en la menopausia: durante esta etapa pueden presentarse cambios que hacen especialmente importante mantener niveles adecuados de vitamina D para favorecer la salud ósea.
Señales que pueden indicar niveles bajos de vitamina D
La doctora María Isabel Díaz explica que “en sus etapas iniciales, la deficiencia de vitamina D puede causar síntomas poco específicos, por lo que suelen confundirse con otras condiciones”.
- Fatiga o cansancio persistente sin una causa aparente.
- Dolor en los huesos, especialmente en la espalda, las caderas o las piernas.
- Debilidad muscular, que puede dificultar algunas actividades cotidianas.
- Cambios en el estado de ánimo, como sensación de desánimo.
- Infecciones respiratorias frecuentes, debido al papel de la vitamina D en el sistema inmunológico.
- Calambres musculares.
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5 alimentos ricos en vitamina D para incluir en tu alimentación
Aunque la exposición solar es una de las principales fuentes de vitamina D, algunos alimentos también pueden contribuir a cubrir los requerimientos de este nutriente dentro de una alimentación equilibrada. Entre ellos se encuentran:
| Alimento | ¿Por qué es una buena fuente de vitamina D? | Cómo incluirlo en tu alimentación |
| Salmón | Es uno de los pescados con mayor contenido de vitamina D. | A la plancha, al horno o en ensaladas. |
| Sardinas | Además de vitamina D, aportan calcio y ácidos grasos omega-3. | En tostadas, ensaladas o con arroz. |
| Atún | Contribuye al aporte de vitamina D y proteínas. | En sándwiches, ensaladas o preparaciones calientes. |
| Yema de huevo | Aporta vitamina D en menor cantidad que los pescados, pero puede complementar la dieta. | En tortillas, huevos revueltos o cocidos. |
| Champiñones | Son una de las pocas fuentes de vitamina D de origen vegetal, especialmente si han sido expuestos a luz ultravioleta. | Salteados, en sopas, pastas o ensaladas. |
¿Cuándo se recomienda tomar suplementos de vitamina D?
La suplementación con vitamina D no debe iniciarse por cuenta propia. La doctora María Isabel Díaz explica que, “suele recomendarse cuando una persona presenta deficiencia confirmada mediante un examen de sangre o cuando, por sus condiciones de salud, tiene un riesgo elevado de desarrollar niveles bajos de esta vitamina”.
Aunque los suplementos pueden ser necesarios en algunos casos, consumirlos sin indicación médica no está exento de riesgos. Un exceso de vitamina D puede aumentar los niveles de calcio en la sangre, lo que favorece la aparición de problemas renales y otras complicaciones.
Por eso, antes de iniciar cualquier suplementación, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar si realmente es necesaria y cuál es la dosis adecuada.
5 recomendaciones para mantener niveles adecuados de vitamina D
Mantener niveles adecuados de vitamina D no siempre requiere suplementos. En muchos casos, puedes adoptar hábitos que favorecen su obtención y aprovechamiento por parte del organismo. Algunas recomendaciones incluyen:
- Exponerte al sol de forma segura: procura hacerlo con regularidad y evita las horas de mayor radiación para reducir el riesgo de daño en la piel.
- Incorpora alimentos ricos en vitamina D: incluir opciones como pescados grasos, huevos y champiñones puede ayudar a complementar el aporte de este nutriente dentro de una alimentación equilibrada.
- Mantener un peso saludable: un peso adecuado favorece el buen funcionamiento del organismo y puede contribuir a una mejor disponibilidad de esta vitamina.
- Realizar actividad física con frecuencia: combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, preferiblemente con orientación de un profesional de la salud, aporta beneficios para la salud en general.
- Asistir a los controles médicos cuando sea necesario: si perteneces a un grupo de riesgo o presentas síntomas compatibles con una deficiencia, consulta con un profesional para valorar si necesitas estudios adicionales.
- Evitar la automedicación con suplementos: la vitamina D solo debe suplementarse cuando exista una indicación médica y, de ser necesario, tras evaluar sus niveles en sangre.
La vitamina D cumple funciones que van más allá del mantenimiento de los huesos y participa en distintos procesos relacionados con el bienestar y la salud. Mantener hábitos adecuados, prestar atención a posibles señales de deficiencia y consultar con un profesional cuando sea necesario son acciones que pueden contribuir al cuidado integral del organismo.
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