Adoptar hábitos para bajar el colesterol puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Conoce qué cambios en tu rutina pueden ayudarte en este propósito.
Mantener el colesterol en niveles adecuados es esencial para cuidar tu salud cardiovascular. Con algunos ajustes en tu rutina, puedes reducirlo y mejorar tu bienestar.
El colesterol suele ser asociado con algo negativo para la salud, pero es fundamental para que tus células funcionen y para la producción de hormonas. El riesgo surge cuando se acumula en exceso en la sangre.
Para gestionar este equilibrio, es necesario que adoptes hábitos para bajar el colesterol que se enfoquen en mejorar la calidad de lo que comes y en aumentar el movimiento diario. Al realizar ajustes específicos, logras que tus indicadores regresen a niveles seguros y reduces la posibilidad de tener problemas en tus arterias a futuro.
Sigue leyendo y descubre las claves que te ayudarán a organizar tus hábitos, asegurando que cada paso que des mejore tu bienestar físico.
Colesterol: ¿por qué es importante para ti?
Según explica Andrés Parra, investigador de la Facultad de Ciencias de La Vida y el Bienestar de la Universidad de La Sabana, “el colesterol es una grasa necesaria para que tu cuerpo funcione bien. Esta viaja por tu sangre para ayudar a tus células a mantenerse estables y es clave para que produzcas hormonas y ayudes a tu digestión. Por eso, no debes verlo como un enemigo, sino como un componente básico de tu organismo”.
El colesterol llega a tu cuerpo de dos maneras:
- El cuerpo: el hígado produce la mayor parte (entre el 70 % y 80 %).
- Alimentación: el resto proviene de lo que consumes, especialmente de alimentos como carnes, huevos y lácteos.
“Mantener hábitos para bajar el colesterol es vital porque, cuando esos niveles superan los rangos recomendados (más de 200 mg/dL), el riesgo de tener complicaciones del corazón aumenta”, explica Andrés Parra.
Tipos de colesterol
Como la grasa no se mezcla sola con la sangre, tu cuerpo usa unos “transportadores” para moverla. Para tu salud, lo más importante es cómo se reparte el colesterol en estos tres grupos:
- LDL (lipoproteína de baja densidad): el que se acumula. Es el que lleva la grasa hacia tus tejidos. Si hay demasiado, puede empezar a tapar tus arterias.
- HDL (lipoproteína de alta densidad): el que limpia. Funciona como un recolector que recoge la grasa que sobra y la lleva de vuelta al hígado para que tu cuerpo la deseche. Es tu protección natural.
- VLDL (lipoproteína de muy baja densidad): el que transporta energía. Se encarga de mover los triglicéridos, que es la grasa que guardas para tener fuerza cuando la necesitas.
¿Cómo se comporta la grasa en tu organismo?
Para mejorar tus hábitos para bajar el colesterol, necesitas identificar cómo actúan estas grasas en tu organismo:
| Tipo de colesterol | ¿Qué hace en tu cuerpo? | Tu meta para estar saludable |
| LDL (“Malo”) | Transporta la grasa hacia tus arterias. Si hay mucho, puede obstruirlas. | Mantenerlo bajo. |
| HDL (“Bueno”) | Recoge el exceso de grasa y lo lleva al hígado para eliminarlo. | Mantenerlo alto. |
| VLDL y Triglicéridos | Transportan la grasa que tu cuerpo guarda para tener energía. | Mantenerlo bajo. |
Síntomas del colesterol alto
Según explica Wilder Andrés Parra, el colesterol alto generalmente no presenta síntomas; puedes vivir años con niveles elevados sin saberlo hasta que se presenta un problema grave. Por esta razón, se dice que actúa de forma silenciosa, afectando tus arterias.
Aunque no hay avisos claros, existen señales de alerta que no debes ignorar, ya que podrían indicar que necesitas reforzar tus hábitos para bajar el colesterol:
- Cansancio inusual: fatiga al hacer esfuerzos pequeños.
- Molestias en el pecho: sensación de opresión o dificultad para respirar.
- Dolor en las piernas: pesadez o calambres al caminar que podrías confundir con simple mala circulación.
- Mareos: debilidad repentina sin causa aparente.
Como el primer signo evidente puede ser un evento crítico en el corazón o el cerebro, la recomendación es que te hagas chequeos periódicos, incluso si te sientes sano.
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Semáforo de alimentación para tu corazón
Tus hábitos para bajar el colesterol no dependen de un solo alimento, sino del equilibrio que logres en tu plato. Andrés Parra te recomienda estas pautas para cuidar tu corazón:
| Grupo de alimento | Suman colesterol bueno (HDL) | Suben colesterol malo (LDL) |
| Grasas | Aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescado. | Frituras, margarinas, embutidos y carnes gordas. |
| Harinas y Fibra | Avena, lentejas, frijoles y frutas enteras con cáscara. | Pan blanco, galletas industriales, harinas refinadas y paquetes. |
| Azúcares | Agua, infusiones sin dulce y frutas frescas. | Gaseosas, jugos procesados, postres y dulces. |
5 hábitos diarios que protegen tus niveles de colesterol
Para que tus hábitos para bajar el colesterol sean efectivos, enfócate en estos cinco pilares:
- Muévete a diario: el ejercicio es “gratis” y es lo más efectivo para subir tu colesterol bueno (HDL) y limpiar tus arterias. No importa si es caminar o levantar pesas, lo importante es la constancia.
- Prioriza tu descanso: duerme entre 7 y 9 horas. Si no descansas bien, tu cuerpo no procesa la grasa correctamente y tus niveles se descontrolan.
- Aléjate del humo: el cigarrillo y los vapeadores son los peores enemigos de tu corazón. No solo ensucian tu sangre, sino que dañan las paredes de tus arterias, facilitando que la grasa se pegue a ellas.
- Mantén una alimentación consciente: como vimos en el cuadro anterior, elige alimentos que sumen y no que resten energía a tu sistema.
- Gestiona tu estrés: mantener la calma no es solo paz mental, es salud física. Cuando vives bajo mucha presión, tu cuerpo libera sustancias que pueden elevar tus niveles de grasa en sangre.
Cuidar tu salud es un compromiso diario contigo mismo. La clave del éxito está en la constancia con que apliques estos hábitos para bajar el colesterol, sabiendo que cada elección saludable mejora tu calidad de vida.
